打造易瘦体质,吃绞肉竟比肉块好?专家教你怎么「挑对」蛋白质,靠3招「这样吃」增肌减脂最有效

打造易瘦体质,吃绞肉竟比肉块好?专家教你怎么「挑对」蛋白质,靠3招「这样吃」增肌减脂最有效

养肌=瘦身?认识肌肉与基础代谢原理,打造「易瘦体质」吧!

打造肌肉,就能提升基础代谢!

基础代谢是维持生命所需的最低限度热量

基础代谢指的是人体在24小时内、静卧状态下所消耗的热量。人体需要许多热量来维持生存机能,这些热量提供给心脏、消化器官等,也用来维持体温。而基础代谢的高与低,决定了瘦身的难易度。基础代谢高的身体,就像是排气量大的汽车,在静止不动的状态下,也会不断消耗热量。

增肌=增加热量消耗,变成易瘦体质!

1kg肌肉的基础代谢量是13kcal,也就是说,肌肉若增加1kg,自动消耗的热量就会增加13kcal。可能有人会觉得增加1kg肌肉却只增加13kcal的基础代谢量,为此感觉不划算。但是,增肌不仅能改善血液循环,也能使内脏运作顺畅,整体来说其实提升了约50kcal的基础代谢量!

维持肌肉不能没有热量!

肌肉每天的重生量约为整体的1.8%,这和有没有锻炼肌肉无关,而是为了维持肌肉量而必须不断进行的合成与分解作用。制造肌肉除了需要蛋白质,每1kg的肌肉还需要541kcal的热量。想打造的肌肉量愈多,需要的热量就愈多,所以肌肉量多与少的人比起来,光是一天消耗的热量就有很大的差异。


【MEMO】别指望内脏了,提升基础代谢靠增肌!身体中消耗最多热量的就是肌肉。虽然内脏肌肉无法靠自己去控制或锻炼,但手脚或体干的肌肉,可以透过饮食或训练来增强。肌肉一旦增加,基础代谢也会提高。

肌肉每天都在增减,善用原理就能有效增肌!

每个平凡的一天,肌肉都一直默默地在进行分解作用&合成作用,只要懂得增减的原理,就能知道身体怎么维持肌肉,学会有效增肌。

肌肉每天都在分解与合成

当人感到饥饿,血糖值下降、热量不足,便会开始分解脂肪及蛋白质,作为热量使用,这种现象称为分解作用。相反的,摄取食物之后,血糖值上升,胺基酸就会被送到肌肉,帮助肌肉合成,这种现象称为合成作用。一天当中,肌肉就是如此不断重复增减,因此,要维持肌肉就要学会在适当时机摄取热量。

维持肌肉不能不吃

你是否也曾为了减肥而少吃一餐呢?事实上,这对肌肉来说是最不好的习惯。因为空腹的时间一长,肌肉就会被破坏,结果别说减肥了,反而养成易胖体质!所以,如果没办法或没时间好好享用食物的话,建议可以改吃富含蛋白质的优格。

预防肌肉分解,请确实补充热量

分解作用虽然是细胞重生时不可或缺的过程,一旦过度发生,就会难以维持肌肉,甚至影响身体健康。换句话说,想避免肌肉减少,就别让身体热量不足!要预防肌肉分解,请适量摄取糖类,确保身体拥有足够的热量。

【MEMO】断糖会让肌肉被分解吗?如果限制糖类摄取,血糖值就会一直偏低,导致身体持续进行分解作用,而分解脂肪需要热量,如此便需要糖类。要是极端限糖,就会导致肌肉量减少,所以不建议同时进行肌肉锻炼与断糖饮食,以免肌肉过度分解。

缺少蛋白质,谈什么养肌?

蛋白质是身体的主要构成要素,当然,在肌肉养成也占有非常重要的地位。现在,就为大家介绍关于蛋白质的基本知识。

人体由约10万种蛋白质组成

一般说的「蛋白质」其实有许多种,人体存在着约10万种蛋白质,为何种类这么多呢?因为人体各处都需要蛋白质,除了肌肉及皮肤、内脏等身体组织之外,荷尔蒙等分泌物质及消化酵素也需要蛋白质。以重量来看,蛋白质约占了体重的20%。

发表评论